Spis treści
- 1. Patrz na cały sposób odżywiania, nie na pojedynczy posiłek
- 2. Regularność ma pomagać, a nie zamieniać jedzenie w zegarek
- 3. Warzywa, owoce, strączki i pełne ziarna powinny pojawiać się często
- 4. Liczy się rodzaj tłuszczu, nie samo hasło „niskotłuszczowe”
- 5. Ograniczaj nadmiar cukru, soli i produktów silnie przetworzonych
- Co warto zmienić najpierw?
- Źródła i dalsza lektura
Najlepszy model żywienia to taki, który można utrzymać. WHO opisuje zdrową dietę przez cztery zasady: adekwatność, równowagę, umiar i różnorodność. W praktyce oznacza to dużo warzyw i owoców, pełne ziarna, strączki i inne wartościowe źródła białka, przewagę tłuszczów nienasyconych oraz ograniczenie nadmiaru soli, wolnych cukrów i produktów silnie przetworzonych.
1. Patrz na cały sposób odżywiania, nie na pojedynczy posiłek
Jedno słodkie śniadanie nie „psuje” diety, podobnie jak jedna sałatka jej nie naprawia. O jakości żywienia decyduje przede wszystkim to, co powtarza się regularnie. WHO podkreśla, że zdrowa dieta może wyglądać bardzo różnie w zależności od wieku, stylu życia, kultury i dostępnych produktów. Nie istnieje więc jeden obowiązkowy jadłospis dla wszystkich.
Dobrym punktem odniesienia w Polsce jest Talerz Zdrowego Żywienia NCEŻ: około połowę talerza zajmują warzywa i owoce, z przewagą warzyw, jedną czwartą produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, a jedną czwartą źródła białka. To model proporcji, a nie matematyczny obowiązek przy każdym posiłku.
2. Regularność ma pomagać, a nie zamieniać jedzenie w zegarek
Nie ma uniwersalnej zasady, że każdy zdrowy dorosły musi jeść dokładnie trzy albo pięć posiłków dziennie. Dla jednej osoby wygodne będą trzy większe posiłki, dla innej cztery lub pięć mniejszych. Ważniejsze jest dopasowanie rytmu do głodu, aktywności, leków, pracy i stanu zdrowia oraz unikanie sytuacji, w której przez większość dnia nie jemy, a wieczorem trudno kontrolować apetyt.
Nie trzeba również jeść śniadania w ciągu godziny od pobudki ani kolacji dokładnie trzy godziny przed snem. Takie reguły mogą być praktyczne dla części osób, ale nie są definicją zdrowego żywienia.
3. Warzywa, owoce, strączki i pełne ziarna powinny pojawiać się często
Warzywa i owoce dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych oraz wielu związków bioaktywnych. WHO rekomenduje dorosłym co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Nie ma natomiast ogólnej zasady, że owoce trzeba ograniczać do 300 g, ponieważ „podnoszą glukozę”. Całe owoce są normalnym elementem zdrowego sposobu żywienia.
W codziennym menu warto też regularnie uwzględniać nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, oraz produkty pełnoziarniste. To prosty sposób na zwiększenie udziału błonnika i bardziej roślinnych źródeł białka.
4. Liczy się rodzaj tłuszczu, nie samo hasło „niskotłuszczowe”
Tłuszcz jest potrzebnym składnikiem diety. Problemem nie jest więc jego obecność sama w sobie, ale proporcje. Warto częściej wybierać tłuszcze nienasycone pochodzące między innymi z oleju rzepakowego i oliwy, orzechów, nasion oraz ryb, a ograniczać nadmiar tłuszczów nasyconych i eliminować przemysłowe tłuszcze trans.
Ryby mogą być wartościową częścią diety, ale nie są jedynym źródłem zdrowych tłuszczów. Nie ma też potrzeby budowania menu wokół egzotycznych olejów czy suplementów, jeśli podstawowy sposób żywienia jest różnorodny.
5. Ograniczaj nadmiar cukru, soli i produktów silnie przetworzonych
WHO zaleca, aby wolne cukry stanowiły mniej niż 10% dziennej energii, a jeszcze niższe spożycie może przynosić dodatkowe korzyści. Do wolnych cukrów zaliczają się nie tylko cukier stołowy i syropy, lecz także cukry obecne w miodzie oraz sokach owocowych.
Warto ograniczać również nadmiar soli i żywność, która dostarcza dużo energii, soli, cukru lub tłuszczów nasyconych przy niewielkiej wartości odżywczej. Nie znaczy to jednak, że każdy produkt przemysłowy jest automatycznie „zły”. Mrożone warzywa, pełnoziarnisty chleb, jogurt naturalny czy konserwowane strączki także są produktami przetworzonymi, a mogą być bardzo użyteczne.
Krótki skład nie zawsze oznacza produkt lepszy, a długi - gorszy. Jeśli chcesz porównywać produkty, patrz przede wszystkim na ich realną funkcję w diecie, tabelę wartości odżywczej i skład. Więcej znajdziesz w naszym poradniku jak czytać etykiety żywności.
Co warto zmienić najpierw?
Najłatwiej zacząć od jednej lub dwóch zmian, które rzeczywiście da się utrzymać: dodać warzywa do obiadu, częściej wybierać pieczywo pełnoziarniste, zamienić część słodzonych napojów na wodę albo raz czy dwa razy w tygodniu zastąpić mięso strączkami. To zwykle bardziej praktyczne niż całkowite „przejście na dietę” od poniedziałku.
