Spis treści
  1. 1. Ile białka potrzebuje zdrowy dorosły
  2. 2. Najłatwiej rozłożyć białko na cały dzień
  3. 3. Odżywka białkowa jest wygodą, nie wyższym poziomem odżywiania
  4. 4. Więcej białka nie naprawia automatycznie całej diety
  5. 5. Przy chorobach nerek potrzeby są indywidualne
  6. 6. Najprostszy test: po co zwiększasz białko
  7. Źródła i dalsza lektura
Najważniejsze w skrócie

EFSA przyjmuje dla zdrowych dorosłych referencyjne spożycie białka około 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie może być wyższe u osób bardzo aktywnych, starszych lub w określonych sytuacjach klinicznych. Odżywka jest wygodnym jedzeniem w proszku, nie obowiązkowym suplementem.

1. Ile białka potrzebuje zdrowy dorosły

Europejski punkt odniesienia dla dorosłych to około 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg to mniej więcej 58 g. To wartość referencyjna dla populacji, nie indywidualny „idealny cel” dla każdego.

Osoby regularnie trenujące siłowo, uprawiające sporty wytrzymałościowe, redukujące masę ciała czy starsze mogą korzystać z wyższego spożycia. Dokładny zakres zależy od celu i stanu zdrowia.

2. Najłatwiej rozłożyć białko na cały dzień

Zamiast nadrabiać wszystko wielką kolacją, praktyczniej mieć sensowne źródło białka w kilku posiłkach. Jaja, nabiał, ryby, mięso, tofu, tempeh, soczewica, fasola, ciecierzyca czy produkty sojowe dają sporo możliwości.

Nie trzeba łączyć różnych białek roślinnych w każdym pojedynczym posiłku. Przy zróżnicowanej diecie liczy się całodzienne spożycie.

3. Odżywka białkowa jest wygodą, nie wyższym poziomem odżywiania

Porcja białka serwatkowego lub roślinnego może być praktyczna po treningu, w podróży albo gdy ktoś zwyczajnie ma trudność z pokryciem potrzeb jedzeniem. Nie jest jednak niezbędna do budowania mięśni.

Jeżeli bez problemu zjadasz potrzebną ilość w zwykłych posiłkach, odżywka nie daje specjalnej premii. To produkt spożywczy o skoncentrowanej zawartości białka.

4. Więcej białka nie naprawia automatycznie całej diety

Baton z 20 g białka nadal może być słodyczą. Pudding wysokobiałkowy nie zastępuje warzyw, owoców, pełnych ziaren i źródeł zdrowych tłuszczów. Skupienie na jednym makroskładniku łatwo przesłania resztę.

W diecie dla zdrowia najważniejszy jest cały wzorzec jedzenia, nie pojedyncza liczba.

5. Przy chorobach nerek potrzeby są indywidualne

Osoby z przewlekłą chorobą nerek nie powinny samodzielnie kopiować wysokobiałkowych planów z internetu. Ilość białka może wymagać dostosowania do stadium choroby, leczenia i zaleceń nefrologa lub dietetyka klinicznego.

Podobnie w ciąży, podczas rekonwalescencji czy przy chorobach przewlekłych lepiej oprzeć się na indywidualnym planie niż kalkulatorze z mediów społecznościowych.

6. Najprostszy test: po co zwiększasz białko

Jeżeli odpowiedź brzmi „bo wszyscy teraz jedzą więcej”, to słaby powód. Jeśli chcesz poprawić sytość na redukcji, wspierać trening albo ułatwić utrzymanie masy mięśniowej w starszym wieku, cel jest konkretny i da się dobrać do niego ilość.

Nie potrzebujesz najbardziej białkowej diety. Potrzebujesz wystarczającej ilości białka w diecie, którą da się normalnie jeść.

Źródła i dalsza lektura

Czytaj dalej

Powiązane artykuły